La Communication Non Violente

La communication est très importante dans toutes nos relations. Alors qu’une mauvaise communication génère des incompréhensions et parfois des conflits, une bonne communication améliore notre relationnel.

La Communication Non Violente (CNV) a été créée dans les années 1970 par le psychologue américain Marshall Rosenberg. Selon lui, ce sont « le langage et les interactions qui renforcent notre aptitude à donner avec bienveillance et à inspirer aux autres le désir d’en faire autant » (Marshall B. Rosenberg, La communication Non Violente au quotidien).

Basé sur la bienveillance et l’empathie, cet outil permet de résoudre des conflits et d’améliorer les relations, en ne nous laissant plus dominer par nos émotions. Face à un événement qui nous fait réagir émotionnellement, nous adoptons la plupart du temps le même comportement réflexe qu’en cas de danger. Attaquer, fuir ou encaisser en restant paralysé sont les réactions généralement observées. Une réaction émotionnelle est déclenchée par un besoin fondamental non satisfait, sans qu’il y ait obligatoirement une grave menace. La Communication Non Violente va nous aider à quitter cette réaction instinctive pour agir, et trouver une réponse adéquate.

Nous nous focalisons souvent sur une solution à un problème, à la place de nous rendre compte du besoin sous-jacent. Un conflit se crée en imposant à quelqu’un une décision ou un comportement, qui ne lui convient pas. Lorsque ce dernier comprend le besoin de son interlocuteur, il va plus facilement tenter de trouver une issue à un problème. En convenant ensemble d’une réponse satisfaisante pour tous, nous avons plus de chance d’apaiser une situation.

Dès que nous observons l’amorce d’une vive émotion en nous, nous pouvons nous connecter à celle-ci, pour prendre conscience de ce qui se passe. Cette réflexion mettra en lumière notre besoin réel, qui se cache derrière cette réaction.

Les étapes

         Observer les faits, sans interprétation ni jugement de notre part.

         Identifier les émotions qui sont créées en nous.

         Déterminer le besoin profond qui a déclenché cette réaction.

         Si cela génère un conflit avec une personne : formuler une demande, puis dialoguer avec son interlocuteur pour tenir compte des besoins de chacun, et trouver une solution qui satisfait les intérêts de tous.

         Si ce n’est pas dans le cadre d’une interaction avec une autre personne : trouver une action en vue de combler notre besoin.

 

Mises en garde

         Attention à ne pas relier nos émotions aux autres : nous sommes responsables de nos propres émotions. Si notre interlocuteur est mis en cause, il pourrait se sentir attaqué. Il se mettrait alors sur la défensive plutôt que de vouloir dialoguer. Le risque est de bloquer la conversation.

         Faire la différence entre émotion et interprétation des faits : l’interprétation que nous avons d’un fait peut être fausse. Seul celui qui a commis un acte sait quelle intention il a mis derrière.

         La demande doit être concrète, précise et réalisable. Si ces conditions ne sont pas réunies, il est difficile pour notre interlocuteur de satisfaire notre demande.

         Rester à l’écoute et ouvert à la négociation pour que l’échange soit gagnant-gagnant, qu’il aboutisse à la satisfaction des besoins de chacun, et à l’apaisement de la situation.

 

Tous les bienfaits de la méthode

         Mieux nous connaître : connaître nos besoins et savoir les exprimer

         Améliorer notre estime de soi en prenant en compte nos besoins

         Améliorer notre communication : savoir partager notre point de vue et formuler une demande

         Clarifier nos ressentis et savoir les exprimer, en particulier quand ils sont négatifs

         Nous habituer à rechercher des solutions et à nous montrer constructif

         Désamorcer les conflits, amener la paix à l’intérieur de nous et avec notre entourage

         Installer la confiance de nos interlocuteurs par le biais de conversations bienveillantes et authentiques

 

Pour les timides

Dans un premier temps, nous pouvons nous habituer à déterminer nos besoins devant toute situation, présente ou passée, qui nous font réagir émotionnellement. Réaliser ce bilan nous permet de nous rendre compte de ce qui provoque nos réactions. En prenant ce recul, cela nous évitera de rester paralysé les fois suivantes, lorsque cela se produit, et ainsi de nous préparer à nous exprimer devant les autres le moment venu. Les bienfaits seront alors de :

         Libérer notre parole

         Nous habituer à parler en pesant nos mots

         Ne plus avoir peur d’exprimer nos besoins en redoutant la réaction des autres

         Désamorcer les conflits avant que la situation ne s’aggrave

         Construire des relations saines et authentiques

Plus nous pratiquons, plus nos relations s’améliorent. Notre confiance en nous se renforce et cela incite à poursuivre nos efforts pour sortir de la peur de nous exprimer.

 

La cohérence cardiaque

Qu’est-ce que c’est ?

La cohérence cardiaque consiste en une respiration régulière au rythme de 6 respirations par minute. Pratiquée régulièrement, elle permet d’apprendre à réguler sa respiration, ce qui aide à gérer son stress, son anxiété et ses émotions.

Cette technique a été développée aux Etats-Unis à la fin des années 1990, puis introduite en France par le docteur David Servan-Schreiber au début des années 2000.

Un état de stress se caractérise par une irrégularité du rythme cardiaque qui peut devenir rapide à ces moments-là. L’activité cardiaque est gérée par le système nerveux autonome. Ce dernier peut être contrôlé par la cohérence cardiaque. En pratiquant cette respiration, on observe une meilleure régulation du fonctionnement du cœur : il va osciller à sa fréquence naturelle de 0.1Hz. Le premier effet est l’équilibrage d’une hormone du stress, le cortisol.

 

Quels sont les bienfaits ?

Une bonne respiration relaxe le corps, diminue les tensions, et une respiration régulière met le cœur en cohérence. Ainsi, lorsque le cœur oscille à sa fréquence naturelle, un apaisement physique et psychique est ressenti immédiatement.

Sur du plus long terme, les bienfaits sont nombreux. Non seulement la cohérence cardiaque abaisse le niveau d’une hormone de stress, mais elle agit aussi sur une hormone qui permet de réduire l’hypertension artérielle. Par ailleurs, elle augmente les ondes alpha dans le cerveau. Ces ondes favorisent la mémoire, la communication et la coordination. Enfin, par son action sur des neurotransmetteurs, la cohérence cardiaque prévient les angoisses et la dépression.

En pratiquant cet exercice régulièrement, on tend vers un bien être durable. Réduire les états de stress améliore aussi le système de défense immunitaire.

 

Un exercice pour mettre en pratique

Pour entrer en cohérence cardiaque, effectuer l’exercice dans la vidéo ci-dessous pendant 5 minutes dans le calme. Dans une posture assise confortable, en se tenant bien droit, ou en position debout, inspirer quand la bille monte et expirer quand la bille descend. L’exercice dure 5 minutes et il est conseillé de le pratiquer 3 fois par jour à intervalle de 4 heures. Au bout de 2 semaines environ, le rythme cardiaque et la respiration commencent à se synchroniser sur cette fréquence automatiquement.

Exercice de cohérence cardiaque

Quelques conseils pour mieux vivre le confinement

Un deuxième confinement a commencé en France il y a quelques jours pour ralentir l’épidémie liée à la Covid-19. Cette décision implique des contraintes pour tous et celles-ci ne sont pas toujours faciles à vivre. Je vous propose quelques conseils pour mieux traverser ce deuxième confinement.

1.      Relativiser

Même s’il ne fait pas l’unanimité, le confinement permettra de réduire le nombre de contagions et de sauver des vies. La diminution du nombre de personnes admises dans les hôpitaux aux urgences allégera le travail du personnel soignant qui serait débordé et surmené en cas d’atteinte de la capacité maximale des services hospitaliers.

Un mois de confinement représente peu de temps à l’échelle d’une vie.

Un confinement qui débute à la fin du mois d’octobre,
si la situation sanitaire s’améliore rapidement, permettra de passer les fêtes de fin d’année sereinement, et d’en profiter pleinement avec sa famille et ses amis.

2.      Maintenir le lien social

Il est essentiel de maintenir le lien social pour ne pas s’isoler. Avoir plus de temps à passer chez soi donne plus de temps pour téléphoner à tous ses amis, ou prendre des nouvelles de sa famille.

La rencontre de ses amis n’est pas préconisée pour
limiter les risques de contagion par le virus, ce qui n’empêche pas d’organiser des entrevues ou des apéros avec ses amis via Internet et les outils de réunions en ligne tels que Zoom, Skype ou Webex…. Agrémentés de quelques animations, de belles émotions constitueront des souvenirs mémorables.

Profiter de son heure quotidienne de sortie pour se promener, s’aérer ou pratiquer du sport et faire ses courses pour se déplacer en dehors de son domicile. Il est important de continuer à sortir de chez soi régulièrement, pour rester habitué à voir des personnes autres que celles de son foyer. Demeurer en continu chez soi pourrait engendrer un sentiment d’oppression, pour certains, à la fin du confinement, lorsqu’une vie normale sera à nouveau possible.

3.      Penser positif

La clé pour bien vivre tout moment difficile de la vie est de voir les avantages et non uniquement les inconvénients. En n’observant que les contraintes imposées, des émotions négatives affectent le moral, créant un mal-être permanent. En se concentrant sur les côtés plus positifs, on reprend le contrôle de son devenir, et on maintient sa motivation pour rester actif, continuer toutes ses activités quotidiennes et se projeter dans de nouveaux projets.

4.      Prendre du temps pour soi

Ralentir son rythme de vie est une occasion à saisir. Avant le confinement, les sollicitations tombaient de toute part. Entre le travail, les obligations familiales, les activités sportives et culturelles, les rendez-vous entre amis, les réseaux sociaux, les temps dans les transports… nos vies étaient  plus que remplies, voire surchargées. Avec le confinement, le temps de penser à ce qui est essentiel pour soi est redevenu possible.

C’est aussi l’opportunité d’accomplir ce qu’habituellement on ne fait pas chez soi, ou que le manque de temps n’a pas permis d’effectuer avant. Pendant que certains repenseront la décoration de leur logement, d’autres se lanceront dans l’apprentissage de nouvelles recettes de cuisine, ou s’adonneront à des loisirs créatifs.

5.      Réfléchir à ce qui pourrait rendre plus heureux sur le
long terme

Cette pause est également la possibilité de réfléchir sur ce qui pourrait être amélioré dans sa vie pour la rendre plus agréable et plus heureuse. Quels sont mes véritables besoins ? Quels sont les points à abandonner, à poursuivre ou à changer pour les combler ? Quels sont les moyens pour y accéder ? Se fixer un objectif aidera à atteindre ses souhaits, et commencer à mettre en œuvre une action dans ce sens favorisera leur réalisation.


6.      Rester solidaire

Pour les personnes qui ont plus de temps, c’est aussi le moment de se rendre disponible pour des voisins qui auraient des difficultés pour faire leurs courses, ou encore prendre des nouvelles de ceux qui sont isolés. Se rendre service mutuellement permettra d’améliorer le bien-être de tous.

 

Pour éviter de subir ce confinement, restez positif et profitez de l’occasion pour réfléchir à comment améliorer votre vie. En conservant votre enthousiasme, vous pourrez aller de l’avant et vous ressortirez renforcé de cet épisode.

Je vous souhaite à tous bon courage et de rester en bonne santé !